Ką daryti, jei reikia numesti svorio, bet negalite eiti į fitneso klubą? Gerų rezultatų galima pasiekti namuose. Būtina kasdien atlikti viso kūno riebalų deginimo pratimus ir laikytis saikingos dietos norint numesti svorio.
Veiksmingi pratimai svorio netekimui
Norint numesti svorio, reikia keisti sėslų, medžiagų apykaitą lėtinantį gyvenimo būdą į kuo aktyvesnį. Rytą turėtumėte pradėti mankšta, o vakare pusvalandį skirti treniruotėms namuose. Dienos metu išnaudokite visas galimybes fizinei veiklai.
Riebalams deginti važiavimą liftu naudinga pakeisti lipimu laiptais, o prieš miegą trumpam pasivaikščioti.
Viso raumenų korseto pratimai užtikrins kūno tonusą, o estetiniam svorio metimui ir sveikatos išsaugojimui svarbu laikytis paprastų rekomendacijų:
- Iš savo raciono pašalinkite kepinius ir duoną, pagamintą iš aukštesnės rūšies miltų.
- Garinkite arba virkite maistą.
- Valgykite vaisius ir daržoves, turinčius daug skaidulų.
- Nevalgykite naktį, paskutinį kartą valgykite ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.
- Gerkite švarų vandenį.
Pratimai visam kūnui – būtina sąlyga norint numesti svorio ir palaikyti formą. Sudarant treniruočių namuose programą būtina atsižvelgti į tikslinį probleminių sričių gydymą ir sveikatos būklę. Patyrę kūno rengybos instruktoriai rekomenduoja naudoti efektyvius pratimus stiprinimui ir svorio metimui.
atgal
„Palenkimai į priekį“ yra vienas iš efektyviausių judesių stiprinant ir numesti nugarą. Norėdami dirbti raumenis, ištiesinančius stuburą, turite reguliariai stovėti ant tilto.
Pečių ašmenų sumažinimas ir pailginimas pagerina kraujotaką trapeciniuose ir rombiniuose raumenyse, taip pat sumažina riebalinį sluoksnį kaklo-apykaklės srityje. Pratimas „Lenka su hanteliais“ energingai degina riebalus, dirbdamas plataus nugaros raumenis, o pratimas „Valtis“ puikiai pašalina celiulitą apatinėje nugaros dalyje.
Krūtinė
Hantelių presai veikia abiejų tipų skaidulas, todėl galima numesti svorio neprarandant raumenų masės. Moterys gali atlikti „Sienos atsispaudimo“ pratimą daug pakartojimų, taip užtikrindamos reikiamą riebalų deginimo intensyvumą.
Sistemingai atliekant pratimą „Sausas plaukimas krūtine“ palaikys raumenų tonusą, o statinis krūvis „Delnų suspaudimo“ metu suteiks krūtinei elastingumo.
Svarbu prisiminti: Dietos laikymasis yra lemiamas moters krūtų svorio metimo veiksnys, o fizinis aktyvumas padeda išlaikyti gražią formą.
Kojos
Norėdami sulieknėti kojose, taip pat įdirbti viso kūno raumenis, naudokite įvairius pratimo „Pritūpimas“ variantus. Šoniniai įtūpstai puikiai apkraus jūsų kojų išorę.
Pratimas „žirklėmis“ arba kamuoliuko suspaudimas keliais privers pritraukiamuosius raumenis intensyviai deginti riebalus vidiniame šlaunies paviršiuje. Reguliariai atliekant pratimą „Dviratis“ suformuojama liekna kelio sritis ir kruopščiai apdirbami sąnariai. Blauzdos pakėlimas stovint ar sėdint sumažins tinimą ir palengvins jūsų blauzdas.
Klubai
Užlipimas ant stabilios taburetės kelius aukštyn yra veiksmingas pratimas norint numesti kojų svorį.
„Trumpi įtūpstai“ tikslingai apkrauna klubus ir suteikia jiems apibrėžimą.
Kai reikalingas ypatingas dėmesys vidiniam paviršiui, į pratimų rinkinį reikia įtraukti „Plie pritūpimus“. Norėdami sudeginti riebalus išorinėje šlaunies dalyje, turite treniruotis stovint kojų svyravimus į šonus.
Sėdmenys
„Deadlift“ pratimas yra naudingas beveik viso kūno raumenims ir padidina sėdmenų raumenų tonusą. Norint intensyviai numesti svorį sėdmenų srityje, reikia atlikti „spyrius kojomis“ ir plačiais įtūpstais.
"Hyperextension" yra gera alternatyva mirties traukai; pratimas neapkrauna kelių ir keturgalvių raumenų. „Sėdmenų tiltas“ efektyviai padidina raumenų apimtį, taip pat sumažina riebalus apatinėje nugaros dalyje ir sėdmenyse. Pratimas „Pasivaikščiojimas ant sėdmenų“ stiprina dubens dugno raumenis ir lavina pakaušio raumenis.
Rankos
„Atvirkštiniai atsispaudimai“, paremti ant kėdės ar sofos krašto, puikiai apkrauna tricepso sritį ir pašalina riebalus nuo pažastų. Įvairios rankų garbanojimo variacijos stangrina ir stiprina priekinius pečių raumenis.
Pratimai „Žirklės“ ir „Pusmėnulio sukimas“ tolygiai degina riebalus nuo rankų paviršiaus. „Dumbbell Up Press“ įjungia trigalvius, trapecinius ir deltinius raumenis, sukurdamas gražią pečių juostos formą.
Pilvas
Reguliarūs crunches puikiai veikia viršutinę pilvo dalį, o Reverse Crunch pratimas sumažina kūno riebalus ir stiprina apatinės pilvo srities raumenis.
„Šoniniai ir įstrižai posūkiai“ pabrėžia juosmenį, o „Side Bend“ pratimas pašalina riebalų sankaupas šonuose. „Apskritiminiai sukimai su kojomis“ turi sudėtingą poveikį pilvo raumenims. Norėdami sugriežtinti išsipūtusį pilvą, turite sistemingai atlikti pratimą „Vakuuminis“.
Juosmuo
Kad juosmuo būtų lieknas ir patrauklus, reikėtų atlikti „Posūkius į šonus“ arba „malūną“, dėl kurių intensyviai susitraukia įstrižieji pilvo raumenys.
Pratimas „Kojų sukimas gulint ant grindų“ aktyviai degina riebalus probleminėje srityje ir stiprina pilvo raumenis. "Side Bridge" ir "Side Liing Leg Raise" puikiai tinka šoniniams raumenims tonizuoti ir juosmens apimčiai sumažinti.
Kaklas
Norint pastebimai numesti kaklo svorį, pratimai turėtų būti atliekami visapusiškai taip pat, kaip ir viso kūno raumenims. „Judantis tiltas prie sienos“ turėtų būti papildytas lenkiant ir atmetant galvą.
Rankų pasipriešinimas naudojamas raumenų tonusui padidinti.
„Galvos sukimo“ ir „Nosies rašymo“ pratimai efektyviai degina riebalų atsargas. Pratimai kaklo svoriui numesti turi būti atliekami lėtai ir daug pakartojimų.
Veidas
Žodžių rašymas ore su pieštuku laikomu dantyse pagerina susilpnėjusį veido raumenų tonusą. Dvigubo smakro ploto glostymas plaštaka privers veido raumenis dalyvauti riebalų deginimo procese.
Visų balsių kartojimas ir lūpų kampučių pakėlimas ir nuleidimas puikiai koreguoja lūpų sritį. Pratimai „Įsidėk vandens į burną“ ir „Vaikystė“ efektyviai stangrina skruostus. Norint lavinti akių vokus, reikia uždėti pirštus į akių kampučius, patraukti odą į šonus ir vienu metu ploti akimis.
Pratimų rinkinys treniruotėms
Norint numesti svorio tolygiai, geriau treniruoti viso kūno raumenis, o ne sutelkti dėmesį į atskirus pratimus. Norint pasiekti pastebimų rezultatų, reikia išmokti teisingos technikos ir laikytis pratimų sistemos. Riebalų deginimo treniruotės turėtų būti atliekamos kasdien. Pamoka turėtų prasidėti apšilimu, o po pagrindinės dalies būtinas atvėsimas.
Apšilimas
Turėtumėte skirti 10 minučių pasiruošti treniruotei. Dinamiškas apšilimas padidins širdies ritmą ir suteiks raumenims elastingumo, o sąnariai pagerins raiščių ir sausgyslių kraujotaką. Bėgimas vietoje, kelius pakeltas, padidins kraujo tekėjimą į raumenis ir padidins kūno temperatūrą. Apšilimą reikia pradėti ramiu tempu, be stiprios judesių amplitudės.
Apšilimas turėtų apimti:
- Galvos pakreipimai ir sukamieji judesiai;
- Sukimai pečių ir alkūnių sąnariuose;
- Pakelkite rankas aukštyn ir išskėskite jas į šonus;
- Kūno sukimasis;
- Sukimas ir įvairūs kūno lenkimai;
- Sukamieji judesiai ir klubų sūpynės;
- Kojų lenkimai ir pėdų sukimai.
Pritūpimai
Norint taisyklingai atlikti pratimą, pėdas reikia padėti pečių plotyje, sudėjus jas toje pačioje plokštumoje su keliais. Laikykite nugarą tiesiai, sulenkdami apatinę nugaros dalį, nuleiskite rankas išilgai kūno. Sujunkite pečių ašmenis, atitraukite dubenį atgal ir įkvėpdami atsisėskite. Sulenkite klubus, kol jie bus lygiagrečiai grindims, ir perkelkite kūno svorį ant kulnų. Pakilkite, iškvėpkite pakilimo viršuje.
Atlikdami pritūpimus turite kontroliuoti pagrindinius dalykus:
- Žemutinėje padėtyje nekelkite kelių į priekį už pėdų.
- Jūs negalite stovėti ant kojų pirštų.
- Draudžiama apvalinti viršutinę nugaros dalį ir apatinę nugaros dalį.
- Keldami nesukelkite kelių.
Lunges
Pratimo pradžioje padėkite pėdas klubų plotyje, tada ženkite žingsnį į priekį ir sklandžiai pritūpkite. Perkelkite apkrovą į priekinę koją, ištieskite kitą ir remkitės ant piršto. Nugara plokščia, apatinėje nugaros dalyje yra natūralus lankas, delnai išsidėstę ant juosmens.
Darbo kojos kelio sąnarys sulinksta 90° kampu ir patiria padidintą apkrovą, todėl svarbu neleisti keliui išsikišti už pėdos piršto. Iškvėpdami pakilkite ir padėkite darbinę koją šalia atraminės kojos.
"Sėdmenų tiltas"
Taisyklinga pratimo atlikimo technika nereikalauja jokių ypatingų aspektų. Gulėdami ant nugaros, patraukite kojas link kūno ir sulenkite kelius. Tvirtai prispauskite kulnus į grindis pečių plotyje, įtraukite pilvą ir suspauskite sėdmenis.
Lėtai iškvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų taip, kad kūnas būtų ištiesintas į liniją, o nugara būtų šiek tiek išlenkta. Kelias sekundes išlikite viršutinėje padėtyje, o iškvėpdami švelniai grąžinkite dubenį į grindis.
"Tiltas"
Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti nugara ant grindų, sulenkti rankas ir kojas. Padėkite kojas ir delnus pečių plotyje ir tvirtai prispauskite prie grindų. Sklandžiai pakelkite sėdmenis nuo grindų ir išlenkite nugarą, pakeldami dubenį aukštyn. Laikykite galvą natūralioje padėtyje, nesulaikykite kvėpavimo. Po pauzės lėtai nuleiskite kūną žemyn.
Atliekant „tiltą“ svarbu atsiminti:
- Negalite atlikti pratimo be išankstinio apšilimo.
- Sėdmenys turi būti pakelti virš galvos ir pečių.
- Rankos ir kojos turi būti kiek įmanoma ištiesintos.
- Negalite atlikti pratimo tik ištiesdami rankas ir kojas.
"Supermenas"
Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį ir laikykite jas tiesiai. Tuo pačiu metu pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų ir iškvėpkite. Įtempkite apatinę nugaros dalį, kiek įmanoma sulenkdami apatinę nugaros dalį, nepakeldami klubų nuo grindų.
Laikykite šią pozą 5 sekundes ir lėtai nusileiskite įkvėpdami. Tiems, kurių raumenys nėra pasirengę krūviui, rekomenduojama pakaitomis kelti priešingas rankas ir kojas.
Kabantis virš grindų
Kabantis virš grindų, gerai žinomas kaip "Plank", neturi papildomų judesių, todėl reikia griežtai laikytis niuansų. Gulėdami ant pilvo, alkūnes ištieskite pečių lygyje, kad nesusidarytų nereikalinga įtampa sąnariuose. Rankos suglaustos, kojos tiesios. Kai kojos yra arti viena kitos, lentą laikyti sunkiau.
Prieš eidami į lentos padėtį, turite įtempti skrandį, įtempti abs ir šiek tiek aplenkti nugarą.
Teisingoje padėtyje lygus kūnas kabo virš grindų su atrama ant rankų ir kojų pirštų. Apatinė nugaros dalis turi būti įtempta, neleidžiant pilvui nusmukti. Galva yra tokioje padėtyje, kur smakras yra statmenas stuburui. Laikant lentą, kvėpavimas yra tolygus ir nedelsdamas.
Atsispaudimai
Pradinė atsispaudimų padėtis yra gulėjimas ant tiesių rankų, pečių plotyje. Atstumas tarp pėdų neturi įtakos atsispaudimų atlikimui. Laikykite kūną tiesiai, įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis. Sulenkite rankas, giliai įkvėpkite ir krūtine palieskite grindis. Sklandžiai iškvėpkite viso kūno kėlimo metu.
Atliekant pratimą svarbu:
- Išlaikykite delnų padėtį krūtinės vidurio lygyje.
- Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį.
- Venkite ištiesinti alkūnes ir nenuslinkti klubų.
"šokinėja"
Norint išvengti įvairių traumų, prieš šokant reikia apšilti čiurnų ir kelių sąnarius. Pradinėje padėtyje sudėkite kojas, nuleiskite rankas išilgai kūno.
Nuleiskite pečius, įtempkite abs, nugarą laikykite tiesiai ir šiek tiek įtemptą. Sprogstančia šlaunies ir blauzdos raumenų jėga stumkite kūną aukštyn, ištiesdami pėdas. Atsigulkite ant kojų pirštų, šiek tiek atlenkdami kelius.
Kojos pakėlimas
Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir stipriai prispausti apatinę nugaros dalį, ištiesdami rankas išilgai kūno. Naudodami pilvo raumenis pakelkite klubus nuo grindų ir iškvėpdami pakelkite juos 60° kampu. 2 sekundes laikykite kojas aukštyn, o įkvėpdami nuleiskite jas neliesdami kulnų prie grindų.
Kad nesumažėtų apkrova, negalima pakelti galvos nuo grindų.
Pradedantieji ir moterys, kurių pilvas silpnas, turėtų pradėti nuo kintamo kojų kėlimo.
"Kojų sukimasis"
Sėdėdami ant grindų, tiesiomis rankomis remkitės į grindis už kūno. Ištieskite kojas 45° kampu, kad jūsų kūnas būtų panašus į raidę „V“. Iškvėpdami, sukdami dubenį, sukamaisiais judesiais nuleiskite kojas arčiau grindų.
Tęskite sukimąsi, pasukdami dubenį kita kryptimi ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Pratimai turi būti atliekami pakaitomis kiekviena kryptimi.
"dviratis"
Prieš pradėdami atlikti dviračio traškėjimą, turite užimti padėtį gulėti ant nugaros, spausdami apatinę nugaros dalį. Sulenkite klubus 90° kampu, laikykite blauzdas lygiagrečiai grindims.
Pakelkite pečius ir suglauskite pirštus už galvos. Iškvėpdami patraukite kelį link priešingos alkūnės, tuo pat metu ištiesdami kitą koją. Atliekant sukamuosius judesius, reikia papildomai įtempti abs.
"Žirklės"
Svarbu: Pratimas atliekamas tik ant kieto paviršiaus. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite klubus ir ištieskite rankas išilgai liemens. Padėkite delnus po sėdmenimis ir padėkite kojas ant grindų.
Įkvėpę pakelkite blauzdas ir ištieskite kojų pirštus. Naudodami pilvo raumenų jėgą, laikykite kojas virš grindų 30°-90° kampu. Pirmiausia išskleiskite kojas, tada sujunkite ir sukryžiuokite.
"Traškesiai"
Atsigulkite ant nugaros, suglauskite pirštus už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Pradedantiesiems leidžiama sukryžiuoti rankas ant krūtinės. Sulenkite klubus ir padėkite blauzdas ant baldo. Iškvėpdami pasukite kūną ir traukite pečius link dubens.
Būtina kasdien atlikti viso kūno riebalų deginimo pratimus ir laikytis saikingos dietos norint numesti svorio.
Galutinėje padėtyje nugara suapvalinta, o pilvo raumenys stipriai susitraukę. Negalite suartinti alkūnių ir įtempti kaklo bei prispausti smakro prie krūtinės. Įkvėpdami grąžinkite kūną į horizontalią padėtį.
Atvėsinkite
Po mankštos būtina normalizuoti pulsą, sumažinti širdies ritmą, sumažinti nervų sistemos įtampą. Tinkamai atliktas atvėsimas skatina greitą atsigavimą po treniruotės ir susitraukusių raumenų grąžinimą į pradinę būseną. Tempimas padidins raiščių ir raumenų elastingumą, pagerins kraujotaką organizme, padės pašalinti iš organizmo toksinus.
Norėdami efektyviai atvėsti, turėtumėte atlikti paprastus judesius ir pratimus:
- "Svaigulys";
- Alkūnės prispaudimas prie peties;
- Patraukite alkūnę už nugaros;
- Lenkimai atlošę arba su atrama;
- Sujunkite rankas už nugaros;
- Ištempia tarpduryje;
- Pratimai „Pusmėnulis“ ir „Kobra“;
- Patrauk koją atgal.
"Mokymo programa"
pirmadienis
Savaitės pradžioje turėtumėte atlikti jėgos treniruotes, kad sustiprintumėte raumenis, nes po savaitgalio kūnas gerai atsistato. Prieš treniruotę turite praleisti 15 minučių. aktyvus viso kūno apšilimas ruošiant raumenis ir raiščius būsimam krūviui. Atlikite visus pratimus 15 pakartojimų 3 būdais.
Pagrindinė treniruotė apima pratimus visoms raumenų grupėms:
- „Gilūs pritūpimai“;
- „Platūs įtūpstai“ - kiekviena koja atliekamas tam tikras pakartojimų skaičius;
- „Lenta su hantelių eilute“ - kiekviena ranka reikia atlikti 15 pakartojimų;
- „atsispaudimai“;
- „Hantelių spaudimas aukštyn“;
- „Rankų garbanos su hanteliais“;
- „Posūkiai“;
- "Kojos pakėlimas"
Aerobiniams pratimams tinka šokinėjimas su virve; jums reikia tai padaryti 3 kartus po 60 sekundžių. Kaip atvėsinti – 10 min. ištempti visus raumenis.
antradienis
Apskritimo treniruočių dieną, atlikite visus pratimus po vieną 15 pakartojimų. Per treniruotę reikia atlikti 3 ratus. Norėdami paruošti širdį būsimam krūviui, apšilimas turėtų apimti bėgimą vietoje.
Pagrindinio komplekso pratimai:
- „Plie pritūpimai“;
- „atsispaudimai“;
- „Sėdmenų tiltas“;
- "Supermenas";
- "Žirklės";
- Šokinėjimas vietoje – 30 kartų.
Norėdami normalizuoti širdies ritmą, turite pridėti kvėpavimo pratimų.
trečiadienį
Jėgos ir aerobikos pratimų diena. Pagrindinę treniruotę sudaro 3 pratimų rinkiniai, kiekvienas turi būti atliekamas 20 pakartojimų. Atsižvelgiant į būsimos treniruotės aktyvumą, apšilimas turėtų apimti sukamuosius judesius, apšilti sąnarius ir raiščius.
Pamoka susideda iš pratimų:
- „Pritūpimai“ iškėlę rankas priešais save;
- „Kojos atsimušimai“ – atlikite 20 pakartojimų su kiekviena koja;
- „Atvirkštiniai atsispaudimai“;
- "Hiperekstenzija";
- "Dviratis".
Kaip atvėsinti - 5 minutes. ištieskite kojas ir nugarą, o norėdami deginti riebalus, vaikščiokite 30–45 minutes.
ketvirtadienis
Būtina atlikti treniruotę, akcentuojant problemines sritis. Trumpas apšilimas susideda iš sukamųjų kojų ir rankų judesių. Kad padidintumėte riebalų deginimo efektą, visus pratimus atlikite 20 pakartojimų ratu, 30 sekundžių pertrauką tarp serijų.
Vienai klasei nuvažiuokite 2 ratus, į kuriuos įeina:
- „Platūs įtūpstai“ – atlikite 20 pakartojimų su kiekviena koja;
- „Atsispaudimai nuo sienos“;
- „Sėdmenų tiltas“;
- „Rankos tiesimas aukštyn“ su lengvu hanteliu;
- „Supermenas“;
- „Pasuk koją į šoną“;
- „Posūkiai“;
- Šokinėjimo virvė – 30 sek.
Atvėsimo metu palanku patempti rankų ir kojų raumenis, atlikti kvėpavimo pratimus.
penktadienis
Treniruotės metu turėtumėte treniruoti maksimalų raumenų skaičių; Norėdami tai padaryti, atlikite 2 visų pratimų rinkinius. Siekiant padidinti pamokos efektyvumą, apšilimas turėtų apimti sūpynes, sukimus rankomis ir kojomis, taip pat kūno posūkius ir pakreipimus.
Kiekviename požiūryje atlikite 15 šių pratimų pakartojimų:
- „Trumpi įtūpstai“ – atlikite 15 pakartojimų su kiekviena koja;
- „Kojos atsimušimai“ – atlikite 15 pakartojimų su kiekviena koja;
- "Tiltas";
- „atsispaudimai“;
- „Svyravimas virš grindų“ – 60 sek.
- „Suspausti delnus priešais krūtinę“;
- „Posūkiai“;
- „Kojų sukimai“ – atlikite 15 pakartojimų kiekviena kryptimi.
Atvėsindami atlikite 50 šokinėjimų ir ištempkite visą kūną.
šeštadienis
Į savo treniruotę įtraukite pratimų, kad galėtumėte dirbti probleminėse srityse. Pirmoje pamokos dalyje pakaitomis atlikite pratimus kojoms – 2 rinkinius po 15 pakartojimų, po kurių tokiu pačiu būdu atlikite viršutinę kūno dalį. Atskirai atliekami pilvo pratimai.
Įtraukite bėgimą vietoje keliais pakeltais apšilimo metu ir į pagrindinę treniruotę:
- „Pritūpimai“;
- „Traukti kojas atgal“;
- „Šoniniai įtūpstai“;
- „Sėdmenų tiltas“;
- Prieš dirbdami su viršumi, atlikite 50 šuolių į vietą;
- „Hantelių spaudimas“;
- „Supermenas“;
- „atsispaudimai“;
- „Svyravimas virš grindų“ – 60 sek.
Norėdami padidinti riebalų deginimą, atlikite šokinėjimo virvę 2 kartus po 60 sekundžių. Atvėsimas turėtų prasidėti nuo kvėpavimo pratimų ir kojų tempimo.
sekmadienis
Raumenų atsigavimo ir aktyvios aerobikos pratimų dieną reikia vaikščioti 60 minučių.
Norėdami suaktyvinti hormoninius procesus, prieš kardio treniruotę turėtumėte atlikti du pilvo pratimų rinkinius:
- „Sukimas“ – maksimaliam kartų skaičiui.
- „Dviratis“ – 20 pakartojimų su kiekviena koja.
- „Šoniniai lenkimai“ – iš viso 50 pakartojimų.
Estetiniam svorio metimui ir tonuso palaikymui būtinos kasdienės viso kūno raumenų mankštos, griežtas dietos laikymasis ir aerobikos pratimai. Norint išvengti traumų ir padidinti namų treniruočių efektyvumą, reikia išmokti ir laikytis tinkamos technikos.